¿Qué es la meditación mindfulness? Beneficios de la meditación mindfulness

Desde hace unos años ha habido un boom en terapias de tercera generación, entre las cuales destaca el Mindfulness sobre todas ellas. Con eso de que cualquier persona puede meditar, la acción es presumiblemente simple y accesible, y no requiere de ninguna equipación especial, mucha gente se ha apuntado a realizar estas prácticas meditativas de mindfulness.

¿Qué es el mindfulness?

Primeramente cabría diferenciar entre meditación espiritual y mindfulness. La diferencia, aunque simple, es necesaria puntualizarla. La meditación desde siempre ha tenido un rol primordial en numerosas prácticas religiosas o espirituales, siendo esta el camino al nirvana budista e hinduista o -incluso- una forma de acercamiento a Dios en otras religiones como la cristiana o el Islam.

Por su parte, el mindfulness es la práctica meditativa quitando toda connotación mística o religiosa. Cero misticismos. Sería, por tanto, una meditación secular que pretende abordar qué pensamos y la forma en la que nuestros pensamientos afectan a nuestras emociones y conductas.

Ello se realiza por medio de un enfoque desde el presente en los pensamientos que están cruzando nuestra mente en este mismo instante, permitiéndonos crear una distancia entre el pensamiento y nuestro ser y reconociendo cómo nuestro cuerpo reacciona fisiológicamente a tales pensamientos (aceleración del pulso, respiración agitada, etc).

Así que, a diferencia de lo que piensa la gente de que se trata de “poner la mente en blanco”, la meditación consiste en un duro entrenamiento mental por el que se desarrollan cualidades como la atención plena, la compasión y la gestión del estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos o rumiantes.

Haciendo un paralelismo, pese a que vemos a la persona meditando en aparente calma y relax, por dentro está realizando todo un trabajo removiendo sus emociones y pensamientos, poniendo un énfasis en su atención plena y compasión. Esto sería como ver a un pato cruzar un estanque de lado a lado en aparente calma sin observar cómo en realidad cruza el estanque porque sus patas están moviéndose bajo el agua para generar el impulso que lo desplaza.

¿Qué ocurre cuando meditas?

Las primeras reacciones a una práctica de mindfulness son variadas. Hay quien logra seguir las instrucciones de la meditación guiada y te responde con sorpresa que conectó con una sensación de calma, paz y cuidado que jamás había tenido antes, mientras que otras personas se estresan porque consideran que no logran “domar” su mente y sus divagaciones en plena práctica.

Con las primeras me alegro por haber profundizado hasta un nivel insospechado y les hago saber que no siempre podrán lograr tal efecto; con las segundas, me alegro porque se hayan dado cuenta de que su mente divaga aunque se enfaden por ello. El enfado entra dentro de la normalidad porque todavía no se ha adquirido una postura de "no juzgar/no juzgarse".

- ¿Cómo? ¿No he escuchado el audio y seguido las indicaciones y te alegras?

- Sí. No pasa nada. Es común que nuestra mente divague mientras realizas la meditación y, si no ha divagado ahora, en algún momento lo hará. De hecho, que divague tu mente es genial porque así te da la oportunidad de permitirte volver al pensamiento, sensación o movimiento en que estás concentrándote. Sin saberlo, cada vez que tu mente divaga y vuelves a concentrarte estás trabajando tu habilidad para anclarte en el presente.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación o Mindfulness?

La meditación lleva práctica, mucha práctica. No es algo que se realice una única vez y tenga resultados inmediatos. Pero, si se tiene una continuidad, sus beneficios no se terminan cuando suena el gong final de tu práctica de meditación.

Tras mucha (muuuucha) práctica se extrapolan los beneficios de la práctica meditativa formal a tu situación en el día a día, traduciéndose estos beneficios de la meditación en que adoptas una nueva perspectiva sobre tu situación actual; te permites afrontar tu estrés de una manera distinta al no dejarte arrastrar por las emociones o pensamientos fruto de la ansiedad; aumentas tu autoconsciencia, tolerancia y paciencia; reduces los pensamientos en bucle y emociones negativas asociados, y funcionas desde el presente.

Siendo específicos, el impacto de la meditación mindfulness sobre el estrés se ha demostrado en estudios relacionados con el nivel de cortisona (también llamada "hormona del estrés"). La práctica meditativa continuada dio lugar a una reducción de la percepción de estrés psicológico y, además, una menor liberación de cortisona. Esto significa que no sólo te percibes con mayor calma, sino que además físicamente tu cuerpo está menos estresado.

Respecto a variables como la atención o concentración, sendos son los estudios que relatan una mejora de la atención tras una práctica continuada de meditación mindfulness. No en vano, uno de los pilares de la meditación es el anclaje en la respiración y el abordaje, desde este, de aquello sobre lo que vayamos a meditar. La práctica del anclaje es una práctica de la focalización de la atención.

En referencia a sintomatología depresiva y rumiación de pensamientos, el impacto de la meditación mindfulness también parece ser determinante sobre la cantidad de pensamientos negativos que se puedan tener. Según estudios acerca de la eficacia de la meditación mindfulness, la práctica meditativa causó una reducción en la cantidad de pensamientos negativos que se tenían.

Además, al hilo de los pensamientos negativos hacia sí, la meditación mindfulness ha probado ser efectiva para la reducción de problemas de sueño. La capacidad adquirida de desapego de los pensamientos (y control/redirección de tu foco atencional) te permite no caer en pensamientos intrusivos o recurrentes que te quiten el sueño.

Finalmente, potencia un mayor autoconocimiento. Por tanto, tu conciencia acerca de qué te dices (o cómo te lo dices) es -en sí- un precursor de cambio. ¿Seguirías tratándote mal si supieras que lo estás haciendo? Probablemente no. Así que ganar ese conocimiento acerca de tu forma de relacionarte contigo será el inicio del cambio en tu forma de ser.

Como imaginarás, esto cambia tu forma de relacionarte contigo y con tu entorno, permitiendo que experimentes tu forma de vivir de una manera muy distinta a como la estabas haciendo.

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Síntomas de ansiedad. ¿Cuáles son?

Los síntomas de ansiedad son molestos, muy molestos. De hecho, los síntomas físicos de ansiedad llegan a ser tan molestos que hacemos lo posible por no tenerlos… y aquí está una de las claves del meollo.

Síntomas físicos de ansiedad

Las sensaciones físicas de ansiedad más comunes y desagradables tenemos son: la aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio, la sudoración- también en las palmas de las manos, el intenso o repentino calor, sensación de ahogo o falta de aliento, mareo, visión borrosa, un malestar en el estómago y tracto digestivo -con o sin vómitos, y entumecimiento o temblor en extremidades tales como las manos y las piernas.

Estas reacciones de nuestro cuerpo ante un estímulo (externo o interno), no ocurren sin más. Su origen está en la respuesta “fight-flight” o, lo que es lo mismo, son respuestas fisiológicas que aparecen para preparar nuestro cuerpo para luchar o huir.

¿Te imaginas ver a un león hambriento corriendo hacia ti y tener el pulso bajo, la respiración tranquila y los músculos fríos y sin tensión? Es cuasi imposible tener tal reacción fisiológica ante este suceso salvo que te hayas enfrentado en numerosísimas veces a leones hambrientos corriendo hacia ti- e incluso siendo así, fisiológicamente habrá una reacción al león.

Por tanto, estas reacciones son normales. El problema, a nivel físico, es que los síntomas de ansiedad no son agradables y desaparecen al mismo tiempo que el estímulo que los desencadenaron.

Volviendo al ejemplo del león corriendo hacia ti, esta sintomatología te prepara para luchar o huir (y huyes del león). Al zafarte del león, tu cuerpo emite una señal de relajación y bienestar. El error que comete tu cabeza, no obstante, es que también asocia la relajación y bienestar a la desaparición de estos síntomas que te pusieron a salvo.

Entonces, ante una nueva aparición de cualesquiera de los síntomas de ansiedad previamente citados y con la experiencia anterior de sensación de bienestar al “escapar de ellos”, nuestra cabeza lo va a tener muy claro: “¡huye!”

Sí, su razonamiento es muy sencillo. Se trata más bien de una aproximación al mundo mediante un silogismo:

(si A -> B y B ->C, entonces A -> C). Tu cabeza de dirá: “Si huyendo te salvaste en la ocasión anterior de experimentar las sensaciones desagradables de ansiedad, huye de nuevo y ya me lo agradecerás.”

Todo un regalo envenenado que, ante el potencial desagrado de la sintomatología, tomamos con los ojos cerrados.

Síntomas cognitivos de la ansiedad

A nivel de pensamientos, nuestra cabeza no se queda atrás cuando se encuentra ante un elemento disparador de la ansiedad. Nuevamente, al igual que ocurre con la sintomatología física, a nivel cognitivo resulta muy molesto tener toda una amalgama de pensamientos catastrofistas o desagradables hasta el punto que hacemos lo posible por no tenerlos… y aquí está otra de las claves del meollo.

A nivel cognitivo, la sintomatología de ansiedad más común y desagradable que tenemos es: la rumiación de pensamientos o preocupación constante de que suceda algo que escapa a nuestro control, haciendo así que no podamos concentrarnos en otras cuestiones y entorpeciendo nuestro día a día.

Nuestro cerebro es experto en llevarnos -por medio de su imaginación- a situaciones inciertas, catastróficas y fatales sin ninguna razón aparente que haga necesaria esa aportación imaginativa que nos parece tan real. Este tortuoso camino por el que te lleva hace que sientas temor, desprotección y/o en guardia.

Volviendo al ejemplo del león corriendo hacia ti, en este caso estamos ante cogniciones y planteamientos acerca de qué haríamos si viniese tal león (que no quiere decir que vaya a venir corriendo). Se trata de una “preparación” para un posible evento que estás llevando a cabo “como si” aunque no sepas si realmente puede pasar.

¿El error? Tu cabeza, imaginando ese escenario con viveza, proyecta un león y busca la manera de eliminarlo (generalmente dándote la opción de evitar o huir para protegerte). Al tomar en imaginación la opción de escapar, tu cuerpo emite una señal de relajación y bienestar...

Y ya tenemos nuevamente la asociación de relajación y bienestar con la desaparición de un pensamiento desagradable. ¡Otra vez…! Todo un regalo envenenado que, ante el potencial desagrado de los pensamientos, tomamos con los ojos cerrados sin pensar en sus consecuencias.

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El ascensor, el miedo y el COVID-19 ¿alguna solución?

Con el auge de la construcción vertical y la aparición de los ascensores en los primeros edificios de altura, la profesión de botones de ascensor fue muy demandada. Sin embargo, son pocos los lugares (algunos hoteles 5 estrellas o teatros clásicos) que actualmente conservan a un botones que pulsa el botón de la cabina por ti. Esta profesión está condenada a la extinción.

¿Miedo a subirse a un ascensor?

A día de hoy podrías preguntarte porqué invertir en el salario de una persona que pulse el botón de la cabina y te acompañe todo el recorrido hasta llegar a tu piso... pero cuando se empezaron a montar estos medios de transporte vertical, existía auténtico pavor a subirse en él si no había una persona responsable de su funcionamiento a tu lado.

"¿Y si se rompe el cable del que esta caja de zapatos gigante cuelga?"

"¿Y si el suelo del ascensor se despega de la cabina a mitad viaje?"

"¿Y si por una avería nos quedamos encerradas/os y tardan tanto tiempo que agotamos todo el oxígeno/aire de la cabina?"

Sí, el miedo era considerable por aquel entonces...

PERO a día de hoy estas preguntas también pasan por la cabeza de quienes tienen miedo a utilizar el ascensor (y digo "pasan por la cabeza" porque escuchar a gente decir que tienen miedo a las cucarachas o a viajar en avión parece estar mucho mejor visto que escuchar a alguien decir que tiene miedo a subirse a un ascensor. Esta última calla su miedo; lo vive en un terrible silencio.)

¿Miedo a contagiarse en un ascensor?

Con el COVID-19 y las informaciones en medios de comunicación de que ha habido contagios masivos por medio del uso del ascensor, muchas comunidades y vecindarios están pidiendo a sus administradores que en sus ascensores se coloque un dispositivo que elimine el COVID-19. ¿Existe esto?

Sería maravilloso que un dispositivo que elimine el COVID-19 pudiera instalarse en un ascensor y que eso garantizase que los 8 segundos que puedas estar en ese espacio cerrado no sean peligrosos. NO EXISTE. Si existiera, este elemento estaría en la puerta de cada centro público y privado del mundo -no sólo en un ascensor de tu comunidad en España. Quien lo inventase tendría, solo por su patente, miles de millones.

En este caso no se trata de un miedo a subirse a un ascensor, sino de contagiarse por un virus o bacteria que en él esté. Esto supone una dificultad añadida porque a diferencia de la claustrofobia, que es un miedo a un espacio limitado o cerrado como un ascensor, el virus o bacteria no se ve. Ni si quiera sabemos si se encuentra presente en el ascensor cuando nos subimos a él.

¿Qué hay o qué existe de momento? Por ahora hay extractores que se pueden acoplar y filtrar/renovar el aire (sin la certeza de que filtre al 100% el COVID en suspensión o te expresen en cuánto tiempo se desharía del COVID-19 si lo hubiera) y complejos sistemas con “ultravioletas-elimina-virus” y demás que tampoco está probado que sea efectivo en la eliminación específica de COVID-19.

¿Un psicólogo para tratar el miedo a ascensores?

En primer lugar, si tuvieras miedo a encontrarte en situaciones en las que tienes que permanecer en un lugar cerrado (ascensor, autobús, avión…) la terapia psicológica resulta ser eficaz para el tratamiento de estos miedos.

En segundo lugar, si tu miedo es a contagiarte por COVID en lugares tales como ascensores puedes recurrir a elementos que te prometan que funcionan en la erradicación del COVID-19 sin ser así o tratar de buscar soluciones que funcionan (tienen evidencia científica) tales como no quitarse la mascarilla dentro del ascensor.

En este segundo punto existe un paralelismo entre la resolución de problemas por magia, tarot o la luna y la resolución de problemas mediante la evidencia científica de una terapia psicológica. Habrá quien prefiera la primera e, incluso, diga que le funciona; habrá quien recurra a la segunda sabiendo que funcionará.

Por cierto, aprovecharé para responder a esas preguntas anteriores...

1º Si se rompiese el cable del ascensor, no pasa nada; hay al menos otros tres cables más así que no se desplomaría este por el hueco del ascensor. Pero además, los ascensores de hoy en día tienen todos un sistema llamado "paracaídas" que se activa por defecto mecánicamente y bloquea al ascensor en su lugar o lo hace descender paulatinamente cuando nota que se ha movido bruscamente o de manera indeseada en dirección hacia el foso.

2º El suelo del ascensor es prácticamente imposible que se despegue de la cabina y haga que te desplomes ya que está sobre el chasis del ascensor, el cual va sujeto también a los cables del ascensor.

3º Si te quedas encerrado/a en el ascensor, no te quedarás sin oxígeno. Aunque es posible que pases calor porque es un lugar cerrado y la iluminación de los ascensores también genera calor, por mucho y muy rápido que respires, no te quedarás sin oxígeno. Todos los ascensores tienen unas rejillas (en el sobretecho y/o rodapiés) para que haya circulación del aire. Además, los ascensores no están cerrados herméticamente- no son un bunker presidencial.

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