distorsión cognitiva: el efecto de nuestro miedo

¿Son nuestros temores racionales?

Cuando tengo miedo de que algo suceda, ¿cuál es la probabilidad real de que esto mismo pueda ocurrir?

Nuestra cabeza, en modo protección ON, magnifica la probabilidad de ocurrencia de cualquier evento que considera potencialmente peligroso para nuestra integridad física. POSIBLE y PROBABLE parecen lo mismo pero existe una ENORME diferencia entre ambos términos que no queremos ver cuando eso que nos da miedo está presente en nuestra mente…

A esto se le llama, en jerga de terapias cognitivo-conductuales como la Terapia Cognitiva o la Terapia Racional Emotiva Conductual, distorsión cognitiva. Vamos, una manera errónea de procesar la información porque tu pensamiento oculta, ignora o disfraza la realidad a su antojo (generalmente para evitar que hagas algo o te pongas el peligro).

¿Cómo aparecen estas distorsiones cognitivas?

Como seres humanos, cuando no tenemos experiencia o conocimiento, buscamos en otras personas la información que nos permita adquirir unos esquemas sobre los cuales regirnos. Esto, si bien nos permite aprender, no nos exime de que este aprendizaje sea incorrecto.

Si vemos en medios de comunicación, películas o en nuestro entorno que un elemento en particular es peligroso y nadie nos dice lo contrario, aceptaremos dicho elemento como peligroso y se quedará grabado en nuestros esquemas mentales como tal. Además, al ver el sufrimiento en otras personas se activan nuestras 'neuronas espejo' y sentimos el miedo y sufrimiento de X persona que observamos.

Por lo tanto, además de que racional/cognitivamente vemos que es peligroso, a nivel emocional/fisiológico nos acompañan sensaciones que "confirman" estos pensamientos. La probabilidad de ocurrencia puede ser baja pero distorsionaremos esa realidad para adaptarla a nuestro pensamiento y a NUESTRA realidad de que ESO ES PELIGROSO.

He aquí tres ejemplos de ello:

1º ¿Es posible que te ataque un tiburón? Sí ¿Es probable que un tiburón te ataque? No.

En 2020 fueron 57 los ataques en todo el mundo según los datos estadísticos del International Shark Attack File (ISAF). De hecho, es mucho más probable que, aprovechando que tienes tiempo libre, te lesiones con una sierra, martillo, taladro, etc. tratando de hacer una chapuza en casa.

Pero claro, la película de "Tiburón" y las esporádicas noticias de algunos medios de comunicación haciéndose eco de surfistas escapando de las fauces de estos escualos en alguna parte del mundo son suficientes para que se instaure una alerta en la sociedad al meterse en el mar.

Tú nadando con cautela y mirando a todas partes con la banda sonora de “Tiburón” acechando tus pensamientos y resulta que donde hay que estar alerta es en las obras en casa, ¡que las carga el diablo!

2º(un clásico en EEUU) ¿Es posible que te dispare un terrorista islámico en EEUU? Sí

¿Es probable que un/a terrorista islámico te ataque en EEUU? No.

El temor a sufrir un ataque por un/a terrorista en EEUU es cada vez mayor... pero hay otro peligroso cazador suelto sin vigilancia en ese país que es estadísticamente mucho más dañino ¡y nadie ha dicho nada al respecto! Si en EEUU te dan a elegir entre un terrorista y un/a menor, elige un/a menor y quizás estés más cerca de recibir un disparo de lo que esperas.

En el año 2020 murieron la friolera de CERO personas en América por ataques terroristas jihadistas... Sin embargo, ese mismo año también fueron disparadas accidentalmente por menores de edad 324 armas de fuego, resultando en 127 muertes y 211 personas heridas.

3º ¿Es posible que una cucaracha roja (o una araña, o un ratón) se dirija hacia donde estás? Sí

¿Es probable que lo haga y que te ataque con un poder superpeligroso que te mate? No, o al menos no hay datos de ello.

Películas en las que las arañas o serpientes devoran a los seres humanos y siembran el caos por donde pasan o documentales con imágenes de los ataques de estos animales a otros animales suelen ser el origen de estos miedos junto a la observación de la reacción desmesurada de familiares ante la aparición estos "bichos".

¿Cómo controlamos nuestro miedo?

El miedo es una reacción normal que aparece como consecuencia de un pensamiento acerca de la peligrosidad de algo. El trabajo en psicología no será el de erradicar ese pensamiento, sino el de promover que la persona investigue desde su curiosidad el mismo y haga frente a las reacciones fisiológicas corporales mediante el diálogo terapéutico y una serie de estrategias cognitivas y conductuales.

Cuando sus pensamientos sean puestos en duda, su distancia emocional al estímulo que le provoca miedo descenderá. Esto hará que le sea más fácil no dejarse llevar por las emociones que el pensamiento arrastra y que termine por desaparecer su miedo.

#pensamientocatastrofico #ansiedad #psicologia

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¿Qué es la meditación mindfulness? Beneficios de la meditación mindfulness

Desde hace unos años ha habido un boom en terapias de tercera generación, entre las cuales destaca el Mindfulness sobre todas ellas. Con eso de que cualquier persona puede meditar, la acción es presumiblemente simple y accesible, y no requiere de ninguna equipación especial, mucha gente se ha apuntado a realizar estas prácticas meditativas de mindfulness.

¿Qué es el mindfulness?

Primeramente cabría diferenciar entre meditación espiritual y mindfulness. La diferencia, aunque simple, es necesaria puntualizarla. La meditación desde siempre ha tenido un rol primordial en numerosas prácticas religiosas o espirituales, siendo esta el camino al nirvana budista e hinduista o -incluso- una forma de acercamiento a Dios en otras religiones como la cristiana o el Islam.

Por su parte, el mindfulness es la práctica meditativa quitando toda connotación mística o religiosa. Cero misticismos. Sería, por tanto, una meditación secular que pretende abordar qué pensamos y la forma en la que nuestros pensamientos afectan a nuestras emociones y conductas.

Ello se realiza por medio de un enfoque desde el presente en los pensamientos que están cruzando nuestra mente en este mismo instante, permitiéndonos crear una distancia entre el pensamiento y nuestro ser y reconociendo cómo nuestro cuerpo reacciona fisiológicamente a tales pensamientos (aceleración del pulso, respiración agitada, etc).

Así que, a diferencia de lo que piensa la gente de que se trata de “poner la mente en blanco”, la meditación consiste en un duro entrenamiento mental por el que se desarrollan cualidades como la atención plena, la compasión y la gestión del estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos o rumiantes.

Haciendo un paralelismo, pese a que vemos a la persona meditando en aparente calma y relax, por dentro está realizando todo un trabajo removiendo sus emociones y pensamientos, poniendo un énfasis en su atención plena y compasión. Esto sería como ver a un pato cruzar un estanque de lado a lado en aparente calma sin observar cómo en realidad cruza el estanque porque sus patas están moviéndose bajo el agua para generar el impulso que lo desplaza.

¿Qué ocurre cuando meditas?

Las primeras reacciones a una práctica de mindfulness son variadas. Hay quien logra seguir las instrucciones de la meditación guiada y te responde con sorpresa que conectó con una sensación de calma, paz y cuidado que jamás había tenido antes, mientras que otras personas se estresan porque consideran que no logran “domar” su mente y sus divagaciones en plena práctica.

Con las primeras me alegro por haber profundizado hasta un nivel insospechado y les hago saber que no siempre podrán lograr tal efecto; con las segundas, me alegro porque se hayan dado cuenta de que su mente divaga aunque se enfaden por ello. El enfado entra dentro de la normalidad porque todavía no se ha adquirido una postura de "no juzgar/no juzgarse".

- ¿Cómo? ¿No he escuchado el audio y seguido las indicaciones y te alegras?

- Sí. No pasa nada. Es común que nuestra mente divague mientras realizas la meditación y, si no ha divagado ahora, en algún momento lo hará. De hecho, que divague tu mente es genial porque así te da la oportunidad de permitirte volver al pensamiento, sensación o movimiento en que estás concentrándote. Sin saberlo, cada vez que tu mente divaga y vuelves a concentrarte estás trabajando tu habilidad para anclarte en el presente.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación o Mindfulness?

La meditación lleva práctica, mucha práctica. No es algo que se realice una única vez y tenga resultados inmediatos. Pero, si se tiene una continuidad, sus beneficios no se terminan cuando suena el gong final de tu práctica de meditación.

Tras mucha (muuuucha) práctica se extrapolan los beneficios de la práctica meditativa formal a tu situación en el día a día, traduciéndose estos beneficios de la meditación en que adoptas una nueva perspectiva sobre tu situación actual; te permites afrontar tu estrés de una manera distinta al no dejarte arrastrar por las emociones o pensamientos fruto de la ansiedad; aumentas tu autoconsciencia, tolerancia y paciencia; reduces los pensamientos en bucle y emociones negativas asociados, y funcionas desde el presente.

Siendo específicos, el impacto de la meditación mindfulness sobre el estrés se ha demostrado en estudios relacionados con el nivel de cortisona (también llamada "hormona del estrés"). La práctica meditativa continuada dio lugar a una reducción de la percepción de estrés psicológico y, además, una menor liberación de cortisona. Esto significa que no sólo te percibes con mayor calma, sino que además físicamente tu cuerpo está menos estresado.

Respecto a variables como la atención o concentración, sendos son los estudios que relatan una mejora de la atención tras una práctica continuada de meditación mindfulness. No en vano, uno de los pilares de la meditación es el anclaje en la respiración y el abordaje, desde este, de aquello sobre lo que vayamos a meditar. La práctica del anclaje es una práctica de la focalización de la atención.

En referencia a sintomatología depresiva y rumiación de pensamientos, el impacto de la meditación mindfulness también parece ser determinante sobre la cantidad de pensamientos negativos que se puedan tener. Según estudios acerca de la eficacia de la meditación mindfulness, la práctica meditativa causó una reducción en la cantidad de pensamientos negativos que se tenían.

Además, al hilo de los pensamientos negativos hacia sí, la meditación mindfulness ha probado ser efectiva para la reducción de problemas de sueño. La capacidad adquirida de desapego de los pensamientos (y control/redirección de tu foco atencional) te permite no caer en pensamientos intrusivos o recurrentes que te quiten el sueño.

Finalmente, potencia un mayor autoconocimiento. Por tanto, tu conciencia acerca de qué te dices (o cómo te lo dices) es -en sí- un precursor de cambio. ¿Seguirías tratándote mal si supieras que lo estás haciendo? Probablemente no. Así que ganar ese conocimiento acerca de tu forma de relacionarte contigo será el inicio del cambio en tu forma de ser.

Como imaginarás, esto cambia tu forma de relacionarte contigo y con tu entorno, permitiendo que experimentes tu forma de vivir de una manera muy distinta a como la estabas haciendo.

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El peor duelo migratorio. Muerte en vida.

Se trata probablemente de la versión más hardcore de un trastorno como consecuencia del proceso migratorio fallido al tiempo que es el acto de resistencia pasiva más grande que puede un ser humano realizar.

“Uppgivenhetssyndrom”.

Esta palabra sueca significa “síndrome de resignación” y es el diagnóstico que se incluyó en la versión sueca del CIE-10 (Clasificación Internacional de Enfermedades- F32.3.A) para describir a menores plenamente funcionales que sufrían súbitamente incapacidad para comer, caminar, hablar o manejarse por sí mismos o mismas.

Lo significativo es que no se trataba de unos o unas menores cualquiera, sino de población menor de edad que había llegado con parte de su familia y pedido refugio o asilo. Son menores migrantes que han sido perseguidos o perseguidas en sus países de origen y experimentado violencia hacia si o sus familiares. Se les ha forzado a ver violaciones, secuestros, asesinatos o amenazas de muerte o han sido víctimas recurrentes de ellas en su país de origen o su trayecto al país donde piden el asilo.

Es también significativo que tales menores eran responsables del cuidado de la familia, bien porque sus padres habían fallecido/sido asesinados y el cargo familiar pasa al hijo mayor, bien porque coincidiendo con su escolarización y mayor facilidad de aprendizaje se encargaban de la traducción de idiomas para el resto de la familia.

¿Qué lo desencadena?

Las investigaciones en retrospectiva acerca del origen del “Uppgivenhetssyndrom” o “síndrome de resignación”, sin olvidar que hay estresores y afectación a la salud mental previamente, ponen su foco en el momento en que las autoridades en materia migratoria rechazan la petición de asilo de la familia. Ello se puede producir de dos maneras: mediante una carta escrita o mediante comunicación oral de la negativa en una reunión con las autoridades.

Es en ese momento cuando estos o estas menores se enteran de la denegación de petición de asilo y entran en un estado de indefensión aprendida absoluta. Cuando pierden toda esperanza de seguridad, su cerebro pasa a un estado de miedo agudo que deriva en catatonía hasta el punto en que no reaccionan a estimulación sensorial alguna (a ruidos fuertes, al contacto, al dolor por frío o calor), pierden todo control de esfínteres y tienen que sondarse para introducir alimentos en su cuerpo. La escisión o disociación de la mente en su máxima expresión.

Su estado es como el de un coma y su intencionalidad parece la de ofrecer una resistencia total (y pasiva) a su deportación al país de que migraron y en el que corrieron grandes riesgos. Es como si el cerebro anticipase que el retorno supone una muerte segura para el/la menor y su familia y le diera al botón de apagado, emulando esa misma muerte y negándose a colaborar en cualquier aspecto del viaje de vuelta al terror del que huyó.

¿Cómo se recuperan del “síndrome de resignación”?

Paradójicamente, la recuperación de este trastorno viene a partir de la confirmación a la familia de su súplica de petición de asilo tras ese fallo anterior en el que se le rechazaba esta. La sensación de seguridad que el/la menor percibe en su familia al no tener esta que retornar allá donde sufrió hace que su cerebro reinicie de nuevo las funciones que tenía pausadas y vuelva a “la normalidad”.

Por cierto, aunque este extraño fenómeno sólo se había dado en Suecia con población refugiada de distintas partes del continente europeo (+500 casos diagnosticados desde la década de 1990), se ha observado recientemente también en Nauru- una diminuta isla en la micronesia donde el gobierno de Australia envía a quienes tratan de llegar a territorio australiano a pedir asilo.

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